V minulém díle jsem se rozepsal o ektomorfech jak je rozpoznat a jaká strava je pro ně nejvhodnější. Dnes tu máme skupinu, která je mi nejbližší a to jsou endomorfové.
Endomorf
Tento somatotyp se především vyznačuje mohutnější postavou, širokými rameny a často i menším vzrůstem. K téhle bandě kulatých trpaslíků se i já hrdě hlásím!
Jako endomorf rychle nabírám svalovou hmotu a výsledky ze cvičení se tak projevují již po pár týdnech. Při správném jídelníčku rychle shazuji tuky, ale zároveň je i velice snadno tloustnu, pokud nedělám vše správně. Musím si hlídat tuky, ale hlavním problémem jsou sacharidy! Příjemným bonusem je celkem rychlá regenerace, kdy se mi nestává, že by mě něco bolelo dva dny po tréninku (znám lidi co se nehnou týden).
S jídelníčkem je to celkem peklo a pokud chci výsledky, musím se opravdu hlídat. Největším strašákem jsou právě zmiňované sacharidy, které držím hodně nízko a zařazuji je pouze dopoledne, maximálně k obědu. Ono se to nezdá, ale jakmile si dám k večeři přílohu v podobě brambor nebo rýže, váha se zastaví. Jednoduchým cukrům se pak musím vyhýbat co to jen jde a kromě snídaně se snažím zařazovat pouze komplexní sacharidy. Podobné je to i s tuky, proto většinu potravin vyhledávám v light formě a snažím se je držet nízko.
- Bílkoviny: 1 g na 1 kg (např. váha 80 kg = příjem 80 g bílkovin za den)
- Sacharidy: 3,5 g na 1 kg (např. váha 80 kg = příjem 280 g sacharidů za den)
- Tuky: 0,7 g na 1 kg (např. váha 80 kg = příjem 56 g tuků za den)
Pokud je vaším cílem nabírání svalové hmoty, navyšte příjem bílkovin přibližně na 1,5 g až 2 g na 1 kg. Dlouhodobé navýšení příjmu bílkovin nad 2 g může vést k problémům s játry, takže opatrně. ;)
Tyto hodnoty živin jsem vám uvedl pouze jako orientační, ale sami si musíte vyzkoušet, jaké budou fungovat právě na vás. Například já jdu se sacharidy ještě o něco níž, na cca 200g za den.
Můj redukční jídelníček:
Snídaně: 150g ovesné vločky Master Crumble s ovocem (koupíte v Lidlu)
- vločky smíchejte s bílým jogurtem nebo zalijte horkou vodou a nechte chvíli odstát
Dopolední svačina: 60g celozrnná kaiserka (1 kus)
Oběd: 100g hovězí maso mleté
200g vařené rýže
zelenina
Odpolední svačina: 100g cottage light
zelenina
Večeře: vaječná omeleta ze 3 vajec
zelenina
Kromě jídla nezapomínejte započítávat i kávu nebo hrnek čaje, který si osladíte, sem tam nějaký ten kousek čokolády, trochu kečupu, no znáte to. Zkrátka jako endomorf si musíte zejména jednoduché sacharidy hlídat jako blázen!
Hodnoty tohoto jídelníčku vypadají následovně:
- Bílkoviny: 84 g
- Sacharidy: 193 g
- Tuky: 55 g
Ještě jednou upozorňuji, že uvedený jídelníček fungoval při mé redukci a nemusí vyhovovat všem! Neváhejte experimentovat a najít ten svůj TOP jídelák. :)
Hodně štěstí ve vašem snažení a pokud máte nějaké dotazy, určitě mi napište!!!
A nějakej špekomorf pro mě není? :D Já se nenacházím ani v jednom typu, znám lidi, co sežerou celej burder king a maj dvacet kilo i s postelí, já se jenom nadechnu když procházim kolem cukrárny a jsou mi malý kalhoty:D
OdpovědětVymazatJo jo, neboj v příštím díle bude mezomorf a hned po něm špekomorf. :D Toho poznáš podle super postavy ale má ten problém, že si domu kupuje nafukovací zrcadla a dělá si nervy bez důvodu. :D :D
Vymazat:-D :-D tys to zabil, Tome :-D
VymazatTo bude vono! Tak já si jenom kupuju menší kalhoty, ale tlustá nejsem... a mam asi rozbitý zrcadla doma.. :D :)
OdpovědětVymazatVidíš? Pohoda, nic co by nevyřešila jedna návštěva v IKEA. Až budeš mít zase obavy, napiš, pošlu ti návod jak se ty zrcadla leští. :D :D Ach bože, jak já rád pomáhám lidem! :D
VymazatJak to moc platí pro ženy, ty tvoje hodnoty poměru živin?
OdpovědětVymazatNejsem žena, takže nemůžu mluvit z vlastní zkušenosti, ale v základu to platí pro obě pohlaví. ;) Nejdůležitější je držet správný přísun bílkovin, aby svaly neochabovaly a pak metodou pokus omyl najdeš vhodný počet tuků a sacharidů, který ti bude vyhovovat nejvíce.
VymazatU žen je většinou ten problém, že bílkoviny ignorují a dají si například pouze salát k obědu. To je ovšem chyba. Neboj se je zařadit, vynech sladké, smažené a uvidíš že to najednou jde. ;)
Bilkovinam se nevyhybam, zato sladkemu a smazenemu ano, ale i tak to nejde shodit nejaka ta kila.
OdpovědětVymazatZáleží na hodně faktorech. Jak často a jak dlouho se hýbeš, kolik ti je, zda jsi už někdy zkoušela hladovky a podobné nesmysly apod. Jak píšu v článku, to že tenhle jídelníček fungoval na mě, nemusí znamenat že bude fungovat každému. Navíc mám hromadu pohybu, kdy celý den dělám těžké manuální práce a večer ještě 2-2,5 hodiny kolo. To už se někde podepíše. ;)
VymazatSkvělý přehled o zdravém jídelníčku pro endomorfy! Jako někdo, kdo se také identifikuje s tímto somatotypem, mohu potvrdit, jak důležité je hlídat příjem sacharidů a tuků. Většina z nás ví, že jednoduché sacharidy mohou být našimi největšími nepřáteli, takže tipy na ovesné vločky a zeleninu jsou skvělé. Osobně doporučuji vyzkoušet Krupa Kratom, který může pomoci podpořit metabolismus a dodá energii při dodržování redukčního jídelníčku. Děkuji za inspiraci a přeji hodně úspěchů všem endomorfům!
OdpovědětVymazatZjistit, co přesně sedí mému typu, mi pomohlo lépe pochopit, jak jídlo ovlivňuje mé tělo. Jako endomorf mám sklony snadno přibírat, takže je pro mě důležité hlídat hlavně sacharidy a vyhnout se jednoduchým cukrům. Líbí se mi přehledný návod na jídelníček, který může pomoct každému, kdo se potýká s podobnými problémy. Opravdu super informace o tom jak na zdravou výživu nebo jak si lépe sestavit jídelníček mají na https://zentra.cz/ a je tam i mnoho o duševním zdraví, kdyby náhodou :D
OdpovědětVymazat