Kruhový tréning - jednoduché cvičení na doma

     V dnešním článku se dočtete o pár základních cvicích, které můžete jako začátečník provádět v pohodlí domova pokud nemáte chuť se zrovna předvádět ve fitku ;)
   

     Před každým cvičením je potřeba rozehřát a protáhnout tělo, abychom předešli zranění. U mě to vypadá tak, že si zajezdím na rotopedu 45 minut a poté jdu cvičit. Na rozehřátí vám bohatě stačí 10 minut jakékoliv kardio aktivinty. A toto jsou cviky, které provádím já:

• 1 minuta planku (neboli vzpory)
• 10 lehsedů
• 10 kliků
• 10 dřepů
• 10 zdvihů obouruční činky podhmatem

     Základní technikou při posilování je využívání tzv. kruhových tréninků, kdy provádíte série menších cviků, které provádíte v jednotlivých opakováních. Touto technikou docílíte mnohem efektivnějšího nárůstu síly než kdybyste prováděli např. 40 kliků najednou. Počet opakování je na vás a sami uvidíte, jak se budete postupně zlepšovat. Na začátek si zkuste třeba 5 opakování a uvidíte kde máte svoje limity, které budete navyšovat.

     Nejdůležitější je znalost daného cviku a jeho správného provedení, jinak ztrácejí na účinnosti. A jak tedy jednotlivé cviky vypadají? 

• Plank  

     Cvik podobný klikům, kde se opíráme o lokty a špičky nohou. Tělo musí být v jedné rovině jako prkno (anglicky plank). V této pozici setrváme námi stanovený čas. Tento cvik je vysoce efektivní na posilování břišních a dolních zádových svalů

•   Lehsedy

     Klasický cvik na břicho, který zná každý. Lýtka by měla se stehny svírat pravý úhel (45°), ruce založíme na prsa a zvedáme se tak vysoko, aby hrudník svíral pravý úhel se stehny. Při klesání nepokládáme hlavu až na zem, ale zastavujeme se ve vzduchu. Takto udržíte břišní svaly v neustálém tahu. Důležité je zde dýchání, kdy vydechujeme při zvedání a nadechujeme se při lehání. Jak asi každý již tuší, posilujeme efektivně břicho.

• Kliky

     Jednoduchý cvik o kterém není nutné mnoho zmiňovat. Existuje několik variant jako tricepsové kliky, široké kliky kliky na jedné ruce a spoustu dalších. Nadechujete se cestou dolů, vydechujete při zdvihu. Cvik je zaměřen na prsní svalstvo, tricepsy, ramena a částečně břišní svalstvo.

• Dřepy

     Pro správné provádění dřepů se musí paty neustále dotýkat země, neprohýbáme záda a dosedáme tak, aby stehna byla ve vodorovné pozici, poté se vracíme nahoru. Dolů se nadechujeme, nahoru vydechujeme. Posilujete stehenní svaly, hýždě a zádové svalstvo.

• Zdvihy obouruční činky podhmatem

     Pro tento cvik již budete potřebovat obouruční činku. Zaujmeme výchozí postoj na šířku ramen a s mírně pokrčenými koleny pomalu zdviháme činku k prsům a zase pomalu pouštíme dolů. Nádech provádíme ve výchozí pozici a výdech při cestě dolů. Tento cvik je primárně zaměřen na bicepsy.

     Toto jsou základní cviky, které neustále využívám a postupně přidávám počet cviků, závaží a zvyšuji počet opakování. Pro efektivní nárůst síly je důležité postupně navyšovat cviky, abychom přinutili svaly k růstu.

     Pokud hledáte radu s jídelníčkem, cvičebním plánem nebo zkrátka vás jenom něco zajímá, napište mi zprávu na mou facebookovou stránku nebo napište komentář pod článek!!! Budu se těšit na vaše reakce ;)