Z čeho se skládají potraviny #2 Bílkoviny

     Divíte se proč přibíráte na váze i když jste měl/a k obědu jen zdravý zeleninový salát? Dnes se dozvíte kde je kámen úrazu.

     Jestliže jsem vám sacharidy představil jako baterie, pak bílkoviny můžeme nazvat stavebním kamenem, sloužící jako hlavní výživa pro růst svalové hmoty. Bílkoviny jsou tudíž podle mě nejdůležitější složkou, jejíž množství byste si měli hlídat. Jejich přísun by mělo mít tělo k dispozici v průběhu celého dne. Pokud mu je nedodáte, nemá z čeho vyživovat svaly a začne si dělat zásobičky. :) A možná právě vy jste ten typ slečny, která si dá k obědu nebo svačině pouze salát a diví se, že přibírá. Je zkrátka podvyživená.

   Bílkoviny dělíme na dvě základní skupiny. Živočišné a rostlinné. Mezi živočišné patří na prvním místě maso. Dále potom vejce a mléčné výrobky (sýr, tvaroh, mléko, jogurt,...). K rostliným se řadí např. fazole, sója nebo tofu.

     Je jen na vás, zda budete více preferovat jednu z nich, nebo naopak jednu úplně zavrhnete. V následujících tabulkách jsem vám vyznačil kolik bílkovin obsahují nejběžnější potraviny a tudíž jste nyní schopni dát sami dohromady vyvážený jídelníček.

     Na rozdíl od sacharidů, množství přijatých bílkovin se dá lehce stanovit a kontrolovat. Minimum, které byste měli přijmout pro zachování svalové hmoty je 1g na 1kg vaší váhy. V praxi to tedy znamení, pokud vážím 70kg, musím denně sníst minimálně 70g bílkovin. Jestliže se chystáte svalovou hmotu nabírat, zvyšte příjem například na 1,3g. Kulturisté se pohybují na hodnotě až 1,6-2g, ale vyšší dávka už může být z dlouhodobého hlediska nebezpečná, jelikož dochází k vysokému zatěžování jater a ledvin. Do těchto výpočtů se běžně nezapočítávají malé dávky ve formě mléka v kávě, půlce jogurtu k vločkám apod.

     Uvedu příklad. Já potřebuji minimálně 70g bílkovin denně. K obědu si dám kuřecí prsní plátek (200g=40g bílkovin), k odpolední svačině tvaroh (100g = 18g bílkovin) a k večeři fazole (200g = 16g bílkovin. Celkový součet je 74g, což je ideální hodnota.

Maso [100g]g]	Bílkoviny
Kuřecí prsa	20g
Krůtí prsa	21g
Hovězí zadní	30g
Vepřové zadní	17g
Skopové zadní	13g
Telecí zadní	20g
Králičí	15g
Tuňák ve vlastní šťávě	20g
Tuňák v oleji	25g
Treska	17g
Kapr	17g
Kachní prsa	21g
Srnčí stehno	17g
Pstruh	10g

Mléčné výrobky [100g]	Bílkoviny
Tvaroh	18g
Cottage	14g
Olomoucké syrečky	30g
Eidam	30g
Ementál	28g
Hermelín	21g
Niva	20g
Parmazán	35g
Romadur	18g
Bílý jogurt	13g
Mléko	3g
Kefír	3g
Smetana	3g

Luštěniny [100g]	Bílkoviny
Hrách	23g
Fazole	8g
Čočka	25g

Ostatní [100g]	Bílkoviny
Sója	50g
Šunka drůbeží	23g
Šunka vepřová	16g
Vaječný bílek 1 ks	4,5g
Vaječný žloutek 1ks	6g
Chléb pšeničný	8g
Chléb celozrnný	12g
Špagety	11g
Piškoty	9g
Rýže	8g

     Jako vždy, v případě nejasností mi napište komentář nebo zprávu na mou facebookovou stránku. Budu se těšit na vaše reakce.